Schabowy na diecie? Jak schudnąć, nie rezygnując z ulubionych, swojskich smaków

Polska kuchnia ma w świecie "fit" nienajlepszą opinię. Kojarzy się z tłuszczem, zasmażkami i ciężkimi sosami, przez co wiele osób rozpoczynających dietę z automatu skreśla niedzielnego schabowego czy ukochane pierogi. To błąd! Aby zrzucić zbędne kilogramy, wcale nie musisz zamieniać babcinych przepisów na sałatkę z jarmużu. Sekret tkwi w sposobie przygotowania i - niestety - w matematyce.

Największym wrogiem naszej sylwetki nie jest ziemniak czy wieprzowina, ale nadwyżka kaloryczna. Tyjemy od nadmiaru energii, a nie od konkretnych produktów. To dobra wiadomość dla wszystkich miłośników swojskiego jedzenia: możesz jeść to, co lubisz, pod warunkiem, że nauczysz się kilku prostych trików, które "odchudzą" Twoje ulubione dania.

Mit "czystej michy" - dlaczego restrykcje nie działają?

Scenariusz zazwyczaj wygląda tak samo: postanawiamy się odchudzać, więc z dnia na dzień wyrzucamy z jadłospisu wszystko, co kojarzy nam się z przyjemnością. Chleb? Zakazany. Ziemniaki? Tuczą. Sos pieczeniowy? Zapomnij.

Przechodzimy na dietę opartą na produktach, których często nawet nie lubimy. Efekt? Wytrzymujemy dwa tygodnie, a potem rzucamy się na lodówkę, nadrabiając zaległości z nawiązką (efekt jo-jo). Psychodietetycy są zgodni: najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać przez całe życie. Jeśli kochasz kuchnię polską, dieta oparta wyłącznie na ryżu i surowych warzywach będzie dla Ciebie męczarnią, a nie stylem życia.

Lifting klasyków - jak gotować lżej?

Nie musisz rezygnować ze smaku, by obniżyć kaloryczność. Wystarczy zamienić techniki kulinarne i niektóre składniki na ich lżejsze odpowiedniki.

1. Schabowy inaczej: Tradycyjna panierka chłonie tłuszcz jak gąbka. Zamiast smażyć kotleta na głębokim smalcu, spróbuj upiec go w piekarniku. Skrop mięso oliwą w sprayu - smak pozostanie ten sam, a zaoszczędzisz nawet 200 kcal na porcji.

2. Moc zup: Polska stoi zupami, a to świetny sprzymierzeniec odchudzania. Talerz krupniku czy ogórkowej jest sycący, a ma stosunkowo niską gęstość kaloryczną. Warunek? Zabielaj zupę jogurtem naturalnym lub śmietaną 12%, a nie tłustą trzydziestką, i zrezygnuj z zasmażki na mące.

3. Ziemniaki są OK: Gotowane ziemniaki to jedno z najbardziej sycących źródeł węglowodanów. Tuczące stają się dopiero wtedy, gdy utopimy je w maśle i skwarkach. Posypane koperkiem i podane z chudym twarogiem są idealnym daniem redukcyjnym.

Edukacja przez obserwację

Najtrudniejszym elementem "swojskiej diety" jest oszacowanie wielkości porcji. W domu często nakładamy "na oko", a to właśnie w objętościach kryją się nadprogramowe kalorie.

Ciekawym sposobem na naukę odpowiednich proporcji może być podejrzenie, jak robią to profesjonaliści. Na rynku istnieją firmy, które specjalizują się w godzeniu tradycji z dietetyką. Przykładowo catering Twoje Menu posiada w ofercie wariant Domowy, który udowadnia, że w zbilansowanym jadłospisie jest miejsce na pulpety w sosie, gulasz czy nawet racuchy. Kluczem jest tu precyzyjne wyliczenie makroskładników przez dietetyka. Czasami warto zobaczyć, jak wygląda "wzorcowa" porcja obiadowa o wartości 500 kcal, by potem łatwiej było nam odtworzyć taką ilość na własnym talerzu.

Swojskie klasyki - starcie kalorii [tabela]

Zobacz, jak drobne zmiany wpływają na kaloryczność całego dania:

Danie (porcja ok. 300-400g)	Wersja Tradycyjna "U Babci"	Wersja "Swojska Light"	Oszczędność
Kotlet schabowy	Smażony na smalcu + panierka bułczana	Pieczony w piekarniku, panierka z otrębów	ok. 180 kcal
Mizeria	Ze śmietaną 18% i cukrem	Z jogurtem greckim i ksylitolem	ok. 90 kcal
Zupa pomidorowa	Z ryżem, zabielana śmietaną 30%	Z ryżem brązowym, zabielana jogurtem	ok. 120 kcal
Razem (obiad)	ok. 950 kcal	ok. 560 kcal	390 kcal!

 

Swojskie smaki bez wyrzutów sumienia

Zdrowy rozsądek jest w kuchni ważniejszy niż modne superfoods. Jeśli Twoim celem jest szczuplejsza sylwetka, nie musisz żegnać się z ulubionymi smakami dzieciństwa. Wystarczy, że zamienisz smażenie na pieczenie, ograniczysz ilość dodawanego tłuszczu i będziesz pilnować wielkości porcji. Pamiętaj: jedzenie ma karmić nie tylko ciało, ale i duszę - a nic nie robi tego lepiej niż dobry, domowy obiad.

 

Bibliografia

1. Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2020.

2. Willett W.C., Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating, Free Press 2017.

3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zasady prawidłowego żywienia, PZH 2021.